Top 15 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng thường được áp dụng

Tình trạng căng thẳng, lo âu khiến bạn không thể ngủ được, thường xuyên trằn trọc và thức giấc giữa đêm. Tuy nhiên, căng thẳng và lo âu thường xuyên diễn ra sẽ có những tác động, gây ảnh hưởng đến sức khỏe do chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo. Vậy đâu là bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng để ngủ ngon?

Mất ngủ và căng thẳng có mối liên hệ gì với nhau?

Mất ngủ và căng thẳng có mối liên hệ mật thiết với nhau. Tình trạng căng thẳng gây ảnh hưởng trực tiếp đến thể chất và tinh thần. Ở một mức độ thích hợp, căng thẳng chính là động lực để chúng ta cố gắng và nỗ lực hết mình, là nguồn năng lượng nhiệt huyết để chúng ta hoàn thành nhiệm vụ. Tuy nhiên, khi căng thẳng đạt đỉnh điểm, vượt quá sức chịu đựng của cơ thể thì nó lại ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ.

Hormone gây căng thẳng tiết ra nhiều hơn khi lo lắng, khi bạn đang đối mặt với những khó khăn trong cuộc sống. Việc cơ thể sản xuất nhiều hormone căng thẳng sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ.  Sự ảnh hưởng này có tính tuần hoàn, nên để giải quyết tình trạng này cần có cách giảm căng thẳng và áp dụng những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng để cải thiện.

Tác hại của việc căng thẳng kèm mất ngủ, khó ngủ

Áp lực công việc, áp lực cuộc sống khiến nhiều người phải đối mặt với tính trạng căng thẳng, ngủ không sâu giấc. Việc để cơ thể gánh chịu những ảnh hưởng của tình trạng căng thẳng, mất ngủ sẽ mang lại những tác hại như:

• Ngủ dậy mệt mỏi, phán đoán và suy nghĩ trở nên chậm chạp, không được chính xác.
• Cảm thấy uể oải, không thể tập trung vào công việc và  kéo theo cảm giác buồn ngủ suốt ngày dài.
• Người bị mất ngủ dễ mắc phải bệnh trầm cảm. Do đó, khi điều trị trầm cảm thường bao gồm điều trị chứng mất ngủ.
• Cảm xúc thay đổi nhanh chóng, dễ cáu gắt và bực bội
• Làm suy giảm hệ miễn dịch: Cần nhiều thời gian để làm lành vết thương, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trong như tim mạch, tiểu đường…Do đó, bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng là điều vô cùng cần thiết.
• Dễ bị lão hóa, làn da thường thô ráp và xuống sắc nhanh chóng.
• Ngoài ra, tăng cân cũng là hậu quả của mất ngủ vì không thể kiểm soát ham muốn, dẫn đến những hành vi không lành mạnh.

Top 15 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng thường được áp dụng

Thư giãn khoảng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ

Bạn nên hạn chế các tác nhân gây căng thẳng và stress như công việc,học tập, thi cử… vào buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 giờ. 

Hãy thư giãn bằng cách nghe nhạc, đọc sách, tập yoga, massage… Đây là những cách trị mất ngủ khi gặp căng thẳng bạn nên áp dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi

Cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất 15 phút vào giờ nghỉ trưa. Đi bộ hay đơn giản hơn là không nhìn vào màn hình trong một khoảng thời gian để cơ thể cân bằng. Thư giãn vào buổi trưa giúp bạn tránh được tình trạng mệt mỏi, quá tải vào ban ngày.

Bên cạnh đó, không nên ôm đồm quá nhiều việc, học cách từ chối khi bạn đang quá tải và nên sắp xếp công việc theo thứ tự ưu tiên. Cuối cùng, tự thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành một công việc khó khăn cũng là một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng hiệu quả.

Không nên ăn nhiều trước khi ngủ

Theo nghiên cứu, việc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ (khoảng 3 tiếng trở lại) khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, dễ thức giấc giữa đêm. Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây đầy bụng, làm bạn khó đi vào giấc ngủ. 

Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế những loại thực phẩm cay nóng, giàu acid trước khi đi ngủ.

Không nên tiếp xúc thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh có ảnh hưởng lớn trong việc ức chế sản xuất melatonin, làm xáo trộn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể, giảm số lượng giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn nên tắt tất cả các thiết bị điện từ trước khi đi ngủ từ 1 – 2 giờ.

Nghe nhạc – Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng đơn giản

Theo chuyên gia, âm nhạc hoặc các âm thanh êm dịu từ thiên nhiên như tiếng mưa, tiếng lá cây xì xào hay tiếng róc rách của nước chảy… giúp xoa dịu tinh thần, tạo cảm giác dễ chịu và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Duy trì thói quen tập thể dục

Cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm stress bằng việc vận động, thói quen tập thể dục. Tập thể dục, vận động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ ít nhất 90 phút là thời gian lý tưởng để có một giấc ngủ ngon.

Cách ngủ ngon và sâu bằng bài tập hít thở

Kỹ thuật thở 4-7-8  là bài tập dễ ngủ được nghiên cứu bởi tiến sĩ người Mỹ Andrew Weil. Việc điều hòa nhịp thở giúp tuần hoàn máu được hiệu quả khắp cơ thể, giúp bạn quên đi những suy nghĩ căng thẳng và hướng bạn tới sự bình lặng.

Cách thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8, bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng:

• Bước 1: Điều chỉnh tư thế ngồi, ngồi thẳng lưng, thở ra bằng miệng và tạo thành tiếng gió.
• Bước 2: Khép miệng, hít thở nhẹ nhàng bằng mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4.
• Bước 3: Giữ hơi thở lại và kết hợp đếm từ 1 đến 7.
• Bước 4: Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo âm thanh như tiếng gió và đếm nhẩm từ 1 đến 8.

Thiết lập đồng hồ sinh học

Do sự phát triển không ngừng của xã hội, con người thường dành nhiều thời gian cho công việc và thu hẹp thời gian nghỉ ngơi. Nhiều người thường mải mê làm việc đến tận 2 -3 giờ sáng. Hành động này kéo dài sẽ làm đồng hồ sinh học bị thay đổi, khiến chất lượng giấc ngủ ngày càng kém. 

Do vậy, dù bận rộn đến đâu thì bạn cũng nên sắp xếp quỹ thời gian, phân chia thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi rõ ràng, điều chỉnh thói quen đi ngủ đúng giờ. Điều này không chỉ giúp bạn có giấc ngủ sâu mà còn có lợi cho sức khỏe về lâu dài. 

Tạo không gian thoải mái, thư giãn

Môi trường ngủ sẽ quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Môi trường ngủ lý tưởng đóng vai trò quan trọng của bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng. Cụ thể:

• Nên hạn chế làm việc tại phòng ngủ.
• Giữ nhiệt độ phòng phù hợp, mát mẻ.
• Nên giảm độ sáng đèn, rời xa các thiết bị di động và hạn chế tiếng ồn trước khi đi ngủ.
• Dùng tinh dầu để tạo hương thơm dễ chịu cho phòng ngủ. Các mùi hương như lavender, bạc hà có thể làm giảm căng thẳng, stress hiệu quả. 

Viết ra những điều đang suy nghĩ

Việc viết ra những suy nghĩ, những việc còn dang dở là cách giảm stress đang được nhiều người áp dụng. Bằng cách này, các vấn đề tồn động sẽ được tạm thời quên đi, từ đó bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng này đang dần phổ biến, được yêu thích và áp dụng rộng rãi.

Cải thiện giấc ngủ bằng việc ngâm mình với nước ấm 

Xoa dịu tinh thần, tái tạo năng lượng cho cơ thể, giảm các vấn đề về đau nhức cơ giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn với cách ngâm mình bằng bước ấm. Khi thực hiện cách này, bạn có thể thêm khoảng 2 cốc muối khoáng tẩy tế bào chết cùng tinh dầu với hương thơm dịu nhẹ để cơ thể được thư giãn.

Lưu ý: Nên ngâm mình trong khoảng thời gian từ 8 – 9 giờ tối và thời gian ngâm không vượt quá 30 phút để đảm bảo sức khỏe.

Thiền – Cách giải tỏa tâm lý căng thẳng hiệu quả

Các vấn đề về giấc ngủ thường bắt nguồn từ sự căng thẳng và lo lắng, vì thế thiền định sẽ giúp xoa dịu tinh thần, cải thiện phản ứng thư giãn. 

Thiền định có khả năng làm tăng sinh melatonin và serotonin với công dụng làm giảm nhịp tim, điều hòa huyết áp và kích thích các bộ phận của cơ thể kiểm soát giấc ngủ, giúp tâm trí và cơ thể yên tĩnh. Do đó, thiền định là một bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng, làm giảm chứng mất ngủ và khó ngủ hiệu quả nhờ cách thúc đẩy sự bình tĩnh.

Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng bằng thực phẩm

Một số loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, mang đến giấc ngủ ngon và đã được chứng minh như: Sữa chua, ngũ cốc, chuối, kiwi, đậu nành… nên được bổ sung thường xuyên vào thực đơn hàng ngày để cải thiện giấc ngủ. 

Song song đó, các loại thực phẩm cay nóng, dầu mỡ, chanh, cafein là những thực phẩm cần tránh để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm: Các loại thực phẩm như các chế phẩm từ đậu nành, các loại cá béo, thịt đỏ, trà thảo mộc, gừng, sữa ấm… là đáp án của câu hỏi ăn gì, uống gì dễ ngủ?

Massage thư giãn trước khi đi ngủ

Massage chân là một phương pháp vô cùng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Nên thực hiện massage chân trong 15 phút theo các bước sau: 

• Bước 1: Xoa bóp lên xuống hoặc vỗ nhẹ vào chân để thư giãn. Kết thúc bước khởi động thư giãn bằng cách dùng ngón tay và ngón tay trỏ bóp nhẹ nhàng vào vị trí rối dương ở bàn chân khoảng 5 – 10 giây. (Rối dương là điểm giữa gan bàn chân phần lõm vào.)
• Bước 2: Mở lòng bàn chân và di chuyển ngón cái lên đầu mỗi ngón chân. Ấn vào các huyệt phản xạ trên đầu, bên cạnh và giữa mỗi ngón chân bằng đầu và cạnh của ngón tay và ngón tay trỏ.
• Bước 3: Với bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng này, bạn nên lặp lại các kỹ thuật thư giãn ở bước 1 thêm một lần nữa và kết thúc bằng việc ấn lên huyệt đám rối.
• Bước 4: Để làm dịu các dây thần kinh, giúp cơ thể chìm vào trạng thái êm dịu sâu, tĩnh tâm và có một giấc ngủ sâu thì bạn nên kết thúc việc xoa bóp bằng cách lướt nhẹ các ngón tay lên xuống bàn chân và lưu ý là các đầu ngón tay hầu như không chạm vào da.

Điều chỉnh không gian phòng ngủ

Tân trang phòng ngủ

Trang trí phòng ngủ bằng các loại đèn sẫm màu sẽ làm dịu mắt, là ánh sáng lý tưởng cho một giấc ngủ ngon. Đồng thời, bạn cũng có thể đặt tạo hương thơm cho phòng ngủ bằng tinh dầu hoặc sáp thơm để tinh thần được thư giãn, đem lại một giấc ngủ sâu hơn.

Giảm tiếng ồn xung quanh – Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng

Tiếng ồn là nguyên nhân khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ, gây mất ngủ và thức giấc giữa đêm. Vì thế, để có một giấc ngủ ngon, bạn nên lựa chọn không gian yên tĩnh. 

Để hạn chế tiếng ồn bằng cách lắp đặt kính cách âm, trần thạch cao hoặc sử dụng tai nghe để hạn chế tiếng ồn, tránh nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Giấc ngủ là một yếu tố cần thiết để sức khỏe và tinh thần của mỗi chúng ta được sảng khoái. Tuy nhiên, những muộn phiền, lo toan, áp lực cuộc sống khiến nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ, luôn trong tình trạng căng thẳng. 

Bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn gặp khó khăn trong vấn đề cải thiện giấc ngủ?

Bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ và đã thử qua mọi cách vẫn không thể cải thiện tình trạng này. Chúng tôi hiểu rằng giấc ngủ không đủ và không chất lượng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống hàng ngày của bạn. Vì vậy, chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn Dokova Sweet Dream – một sản phẩm viên ngủ ngon tự nhiên.

Dokova Sweet Dream là một lựa chọn đáng tin cậy cho những ai đang gặp khó khăn với giấc ngủ. Với thành phần tự nhiên, sản phẩm không chỉ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, mà còn giúp bạn trải qua một giấc ngủ sâu và thư giãn hơn. Điều đặc biệt là Dokova Sweet Dream không gây nghiện, cho phép bạn duy trì một giấc ngủ tự nhiên mà không cần lo lắng về phụ thuộc.

Đặt hàng ngay dokova sweet dreams

Một điểm đáng chú ý khác của Dokova Sweet Dream là khả năng khôi phục đồng hồ sinh học của cơ thể. Bằng cách giúp cơ thể điều chỉnh tự nhiên chu kỳ giấc ngủ, sản phẩm này giúp bạn lấy lại sự cân bằng và tuân thủ các chu kỳ ngủ đúng lúc.