Tổng hợp 20 cách giảm căng thẳng và phòng tránh stress

Căng thẳng và lo âu là những trạng thái thường thấy ở hầu hết mỗi người, từ những người đi làm đến những bạn học sinh, từ những người có độ tuổi khác nhau. Theo nghiên cứu, ở nước ta có khoảng 15% dân số mắc các chứng rối loạn liên quan đến tình trạng stress, căng thẳng. 

Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng này? Bài viết này sẽ giới thiệu 20 cách giảm căng thẳng, stress, lo âu tại nhà hiệu quả.

Stress có nguy hiểm không? Có thể dẫn đến những bệnh nào?

Stress là trạng thái thần kinh căng thẳng, hình thành từ nhiều yếu tố như vật lý, hóa học hay đó phản ứng của một cá thể khi cố gắng thích nghi với sự thay đổi, chịu áp lực từ bên ngoài hay bên trong. 

Stress không đơn giản, nếu không áp dụng cách giảm căng thẳng để giảm thiểu các triệu chứng này sẽ dần đến các vấn đề như:

• Những vấn đề về tâm thần: Tình trạng mất ngủ, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, tâm trạng thay đổi thất thường hay cáu gắt, rối loạn trí nhớ thậm chí là trầm cảm… Đây cũng là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ, não bộ hoạt động kém, ngủ dậy mệt mỏi và lười vận động.

• Bệnh tim mạch: Hormone căng thẳng sẽ giải phóng cortisol làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, bệnh tiểu đường và các bệnh lý về tim mạch như nhồi máu cơ tim, rối loạn nhịp tim…
• Các bệnh đường tiêu hóa: Stress khiến quá trình lưu thông máu trở nên khó khăn và gây khó tiêu, đầy hơi và chướng bụng. Nhiều trường hợp nặng hơn dẫn đến viêm loét dạ dày do quá căng thẳng nên việc tìm cách giảm căng thẳng là điều hết sức cần thiết.
• Bệnh lý về xương khớp: Stress có thể gây nên phản ứng viêm trong cơ thể, khiến khớp sưng lên khiến vận động của khớp trở nên ít linh hoạt hơn. 
• Khiến bệnh hen suyễn trở nên nặng hơn vì khi bị stress, con người trở nên căng thẳng, mất bình tĩnh, nóng dẫn hơn bình thường. Chính những cảm xúc tiêu cực này đã tác động kích thích cơ hen suyễn tái phát.
• Ảnh hưởng đến làn da: Tình trạng căng thẳng, stress kéo dài là nguyên nhân kích thích sự hoạt động của tuyến bã nhờn dẫn đến thô ráp, da lão hóa, nhăn nheo chảy xệ…

Những cách giảm căng thẳng ngay lập tức, tránh xa những bệnh lý nguy hiểm

Stress trong thời gian dài sẽ rất nguy hiểm, kéo theo nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vậy làm thế nào để giảm stress, tham khảo ngay các cách làm giảm căng thẳng dưới đây.

Cách giảm stress trong 30 giây bằng việc hít thở sâu

Khi rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi, chúng ta thường cảm thấy khó chịu, bực bội thậm chí là thiếu kiên nhẫn và không thể kiểm soát suy nghĩ và hành vi của mình. Để trở nên bình tĩnh hơn, hãy nhắm mắt lại, hít thở thật sâu và đều đặn.

Khi cảm thấy căng thẳng, hãy tìm một không gian yên tĩnh sau đó ngồi xuống và tập trung hướng vào từng nhịp thở chậm rãi.Hít thở nhịp nhàng, dồn không khí xuống bụng hết mức sau đó nhẹ nhàng hóp bụng để đẩy không khí ra ngoài. 

Dùng trà thảo mộc hỗ trợ an thần

Trà thảo mộc là cách giảm căng thẳng, giải tỏa áp lực đơn giản và phù hợp với mọi đối tượng. Trà thảo mộc rất giàu L-theanine, một axit amin có khả năng hạn chế sự căng thẳng, xoa dịu tinh thần. Các loại trà thảo mộc giúp giảm căng thẳng, stress thường được sử dụng như: 

•  Trà hoa cúc: Theo nghiên cứu, trà hoa cúc có thể liên kết với các thụ thể GABA trong não, giúp thư giãn. Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể uống vào ban đêm trước khi đi ngủ hoặc uống vào ban ngày để giảm bớt căng thẳng.
• Trà lạc tiên: Hoạt chất flavonoid trong trà lạc tiên có khả năng điều chỉnh các thụ thể GABA giúp giảm căng thẳng. Ngoài ra, trà lạc tiên còn sở hữu hoạt chất flavonoid chrysin được đánh giá cao về hiệu quả giảm lo lắng. Do đó, trà lạc tiên là cách giảm căng thẳng được nhiều người lựa chọn để xoa dịu thần kinh, giảm bớt căng thẳng. 
• Trà bạc hà: Tinh chất phenolic bao gồm acid rosmarinic trong trà bạc hà giúp điều chỉnh các hoạt động của hệ thần kinh trung ương và ngoại vi. Từ đó, giúp cải thiện tâm trạng, giảm bớt căng thẳng, stress.
• Trà hoa hồng: Trà hoa hồng có tác dụng lên hệ thần kinh như giảm đau răng, giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn, làm dịu căng thẳng và nỗi lo. Đồng thời, hoạt chất flavonoid trong trà hoa hồng còn có khả năng ức chế sự sản xuất của hormone căng thẳng cortisol nên thường được nhiều người lựa chọn làm cách giảm căng thẳng của mình. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể thêm mật ong khi thưởng thức.
•  Trà hoa oải hương: Trà hoa oải hương có khả năng tăng cường sự sản xuất của hormone hạnh phúc dopamine và làm giảm sự xuất của hormone căng thẳng cortisol. Vì vậy, nhâm nhi một tách trà hoa oải hương sẽ tăng cường sự tập trung và giảm căng thẳng hiệu quả.

Bổ sung lợi khuẩn cho cơ thể

Theo nghiên cứu, một loại lợi khuẩn đặc biệt trong đường ruột với tên gọi psycho biotics có khả năng cải thiện tâm trạng bằng cách tác động lên trục não và đường ruột. 

Vì thế nên mỗi khi căng thẳng, lo âu chúng ta thường cảm thấy bồn chồn, nóng bụng, khó tiêu, chán ăn, ăn mất kiểm soát…nên việc bổ sung các lợi khuẩn cho đường ruột sẽ phần góp phần điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng.

Giảm căng thẳng, hồi hộp bằng hương thơm

Sử dụng tinh dầu hay các loại sáp thơm, nến thơm có thể giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng. Các mùi hương bạn có thể lựa chọn như: Hoa oải hương, hoa hồng, cỏ vetiver, hoa cúc la mã, trầm hương, cam hoặc hoa cam, phong lữ…

Cách giảm căng thẳng đầu óc này được gọi là liệu pháp mùi hương để điều trị tình trạng căng thẳng, áp lực.

Xoa bóp, massage bàn tay

Massage bàn tay để làm thông kinh mạch và tăng cường sức khỏe là cách giảm căng thẳng được áp dụng từ xa xưa. Hiện nay, massage đã được áp dụng rộng rãi để thư giãn cơ bắp, lưu thông máu và kiểm soát căng thẳng, lo âu. 

Ngoài ra, cách này còn làm giảm tình trạng đau nhức ngón tay, hạn chế tình trạng buồn nôn.

Nắm chặt bàn tay khoảng 1 phút, sau đó: 

• Massage ngón tay cái để giảm bớt cảm giác căng thẳng.
• Massage ngón tay cái để loại bỏ cảm giác sợ hãi và lo lắng.
• Massage ngón tay giữa để kiểm soát cơn giận giữ và cảm xúc phân vân.
• Massage ngón áp út để đẩy lùi cảm xúc tiêu cực và giải phóng năng lượng.
• Massage ngón út để xua tan sự tự ti.

Nghe nhạc – Cách giảm căng thẳng đơn giản

Là phương thuốc chữa lành cảm xúc, những bài hát với giai điệu tươi vui, thông điệp ý nghĩa hay nhẹ nhàng với những bản phối, bản nhạc không lời có thể giúp bạn trở nên bình tĩnh, nhẹ nhàng và thư thái.

Theo nghiên cứu, những bản nhạc baroque, nhạc giao hưởng hay những bản nhạc giao hưởng là cách giảm căng thẳng hữu hiệu khi có thể truyền cảm hứng tươi mới, giúp bạn tái tạo năng lượng, hăng hái và yêu đời hơn.

Ngủ đủ giấc để giảm stress

Nhiều người thưởng thờ ơ và không quan tâm đến giấc ngủ, thường ngủ không đủ giấc. Thêm vào đó, thói quen ngủ sai tư thế, sự phiền nhiễu từ môi trường xung quanh hay chứng mất ngủ lâu ngày khiến sự căng thẳng không thể cải thiện. Cách giảm căng thẳng đơn giản nhất trong trường hợp này chính là một giấc ngủ chất lượng, có thời gian kéo dài từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để cải thiện tình trạng stress.

Xem thêm: Tình trạng căng thẳng, stress có thể gây khó ngủ, mất ngủ kéo dài khiến sức khỏe giảm sút và kéo theo nhiều hệ lụy khác như chất lượng công việc, học tập giảm sút…Vậy đâu là bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng? 

Tạo không gian thông thoáng

Ở không gian thông thoáng, có sự giao thoa giữa thiên nhiên, không khí mát mẻ thì nhịp tim và tâm trạng sẽ nhẹ nhàng hơn. Ngược lại, môi trường gò bó và khép kín, không có sự thay đổi về không khí lại khiến cảm giác căng thẳng, lo âu tăng lên.

Phơi nắng vào buổi sáng

Tiếp xúc với ánh nắng là một trong những cách giảm căng thẳng phổ biến. Trạng thái căng thẳng thường được kích hoạt khi chúng ta không biết thời điểm hiện tại là mấy giờ. Do đó, để tái thiết lập đồng hồ sinh học hãy để võng mạc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhờ đó não bộ của chúng ta sẽ hoạt động đúng thời gian biểu.

Đây chính là cách giảm bớt căng thẳng dễ dàng thực hiện, nên được duy trì khoảng 3 lần/tuần kết hợp đi bộ 20 phút vào buổi sáng để giảm bớt căng thẳng, nâng cao sức khỏe.

Hạn chế tiếp xúc mạng xã hội

Cảm nhận cuộc sống một cách trọn vẹn, nhẹ nhàng và thư thái bằng việc dành thời gian chăm sóc bản thân sẽ hữu hiệu và mang lại nhiều lợi ích hơn khi dành quá nhiều thời gian để tiếp xúc với mạng xã hội. Đặc biệt, bạn sẽ không cảm thấy tiêu cực khi vô tình so sánh bản thân với người khác hoặc tiếp nhận những thông tin tiêu cực được chia sẻ.

Xem thêm: Thiết bị điện tử là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại, nhiều người trẻ phải làm việc liên tục với máy tính trong suốt một ngày dài. Và đây là nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người rơi vào trạng thái căng thẳng và mất ngủ. Vậy cách trị mất ngủ cho người trẻ nào hiệu quả mà vẫn đảm bảo thời gian làm việc trên máy tính và thời gian nghỉ ngơi?

Hạn chế ảnh hưởng của triệu chứng dị ứng

Sự thay đổi về thời tiết khiến chúng ta dễ bị dị ứng và không kịp thích nghi. Đồng thời, các chuyên gia cũng chỉ ra rằng những người bị dị ứng theo mùa thường dễ bị căng thẳng, buồn chán, thậm chí là trầm cảm hơn. 

Bởi khi dị ứng, cơ thể sẽ sản sinh ra các chất hóa học khiến tâm trạng thay đổi thất thường. Do đó, thăm khám, điều trị chứng dị ứng cũng là cách giảm căng thẳng và hạn chế những ảnh hưởng xấu về tâm trạng, cảm xúc hiệu quả.

Nghỉ ngơi điều độ

Một số bài tập ngay tại bàn cũng có thể cải thiện tinh thần, là cách giảm căng thẳng đơn giản tương tự một như giấc ngủ ngắn.Cụ thể:

• Bước 1: Chống hai tay lên cạnh bàn, chống đẩy để kéo dãn cuộc sống.
• Bước 2: Đặt 2 tay lên trán khoảng 1 – 2 phút giúp lòng ngực được mở rộng, thư giãn cổ và vai.
• Bước 3: Tập trung vào hơi thở và nhịp tim của mình để thả lỏng.

Xem và ngắm nhìn những cái đẹp

Thói quen ngắm nhìn một ngôi sao, thần tượng yêu thích là cách giảm căng thẳng hiệu quả và được nhiều bạn trẻ áp dụng.

Tập trung cao độ

Hãy tưởng tượng về một tình huống nghẹt thở, khó khăn trong một bộ phim yêu thích và cố gắng tìm ra cách giải quyết khả thi nhất. Nhờ sự tưởng tượng và đặt mình vào hoàn cảnh của nhân vật, các muộn phiền và sự căng thẳng của bạn sẽ bị cuốn trôi hết. Cách này sẽ giúp bạn thích nghi và tăng khả năng phản xạ và giải đáp được câu hỏi khi căng thẳng nên làm gì một cách nhanh hơn.

Cách giảm căng thẳng bằng trị liệu tâm trí

Các nguyên nhân dẫn đến căng thẳng mệt mỏi hầu hết đều đến từ cuộc sống, định kiến xã hội, những áp lực trong công việc, những trách nhiệm hay sự tổn thương… Cũng từ đó, các chuyên gia đã thử áp dụng các phương pháp liệu trị tâm trí – trị liệu bằng ngôn ngữ để định hướng tư duy, giải quyết các vấn đề người bệnh đang gặp.

Với phương pháp này, người bệnh sẽ dễ dàng thoát khỏi tình trạng căng thẳng, trầm cảm, nhìn nhận các vấn đề trong lòng cụ thể hơn. Cách giảm căng thẳng stress này thường được thực hiện bởi chuyên gia, người có chuyên môn trong lĩnh vực tâm lý.

Xem những bộ phim, vở kịch buồn

Gây ấn tượng mạnh,  day dứt là những cảm giác người xem cảm nhận về những bộ phim có kết thúc mở, kết thúc buồn. Không chỉ thế, những tác phẩm này còn giúp bạn mạnh mẽ hơn khi đối mặt với những khó khăn, thử thách trong cuộc sống.

Tụ họp với bạn bè, người thân

Cùng trò chuyện với người thân, bạn bè không chỉ là cách giảm căng thẳng mà đó còn là sợi dây giúp gắn kết tình cả với những người thân yêu. Hãy bày tỏ, chia sẻ về vấn đề bạn đang gặp phải và lắng nghe lời khuyên từ người thân, bạn bè để có cách giải quyết hiệu quả, dễ dàng hơn so với việc tự giải quyết một mình, tự tạo áp lực cho bản thân.

Buông bỏ và cho qua

Khi gặp phải vấn đề khiến bạn bực bội, khó chịu hãy nhìn nhận lại vấn đề xem nó có thật sự quan trọng, có thật sự xứng đáng để bạn băn khoăn, lo nghĩ không. Bởi nếu tiếp tục bận lòng về chúng, bạn sẽ mãi trong vòng tròn luẩn quẩn mệt mỏi không hồi kết. Buông bỏ, từ chối và mỉm cười cho qua chính là cách giảm căng thẳng, cách giảm stress hiệu quả trong trường hợp này.

Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của chúng ta. Do đó, các loại thực phẩm lành mạnh như: Rau củ, sữa, rong biển, măng tây, việt quất, cam quýt… là cách giải tỏa căng thẳng mệt mỏi hữu hiệu, có lợi cho sức khỏe. 

Xem thêm: Các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giúp cải thện chất lượng giấc ngủ.

Vận động thường xuyên

Yoga – Cách giảm căng thẳng, lo âu hiệu quả

Yoga đã trở thành cách giảm căng thẳng phổ biến và được mọi lứa tuổi áp dụng. Các bài tập yoga vừa sức, nhẹ nhàng có thể hạn chế những tổn thương về tâm lý, thả lỏng cơ thể và tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Và đây cũng là giải pháp được rất nhiều người áp dụng như là một cách trị mất ngủ tự nhiên.

Xem thêm: Không chỉ giúp giảm căng thẳng, đây còn là cách trị mất ngủ, giúp lấy giấc ngủ tự nhiên hiệu quả nhờ các bài tập yoga chữa mất ngủ.

Chạy bộ

Chạy bộ sẽ thúc đẩy quá trình lưu thông và sản sinh hormon endorphin. Hơn nữa, chạy bộ với cường độ cao còn góp phần tăng cường hấp thụ oxy, kích thích tuần hoàn máu và tăng nhịp tim.

Việc chạy bộ thật nhanh trong 15 – 20 phút, thực hiện liên tục vài lần sau thời gian nghỉ ngắn khoảng 60 giây sẽ rất hữu hiệu với cách giảm căng thẳng này. 

Tuy nhiên, chung quy lại thì tinh thần lạc quan, sự vui vẻ vẫn là chìa khóa giúp bạn vượt qua những căng thẳng và muộn phiền. Và các cách giảm căng thẳng được chia sẻ bên trên đều hướng đến sự giải tỏa, tái tạo để tinh thần được thoải mái. Nên giữ trạng thái vui vẻ và tinh thần lạc quan sẽ giúp bạn tránh xa những muộn phiền, căng thẳng hiệu quả.