15 Cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả, ngủ ngon sâu giấc

Bạn đang trong tình trạng mất ngủ và hậu quả để lại là sự suy giảm về sức khỏe, ảnh hưởng đến chất lượng công việc và gây cảm giác khó chịu, tinh thần của người bệnh. Có rất nhiều cách trị mất ngủ nhưng không phải cách thức nào cũng mang lại hiệu quả. Để trị chứng mất ngủ cần rất nhiều thời gian, bệnh dễ dành tái phát nên cần phải áp dụng liệu trình để điều trị dứt điểm.

Mất ngủ - Báo động đỏ của sức khỏe
Mất ngủ – Báo động đỏ của sức khỏe

Khái niệm về bệnh mất ngủ

Một ngủ là dạng rối loạn giấc ngủ với nhiều kiểu mất ngủ khác nhau như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn, thường xuyên thức dậy sớm và không thể quay lại giấc ngủ như bình thường.

Mất ngủ được chia thành 2 dạng gồm:

  • Mất ngủ cấp tính: Là tình trạng mất ngủ không thường xuyên và không kéo dài quá 1 tháng.
  • Mất ngủ mãn tính (kinh niên): Là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, không thể ngủ sâu giấc vào ban đêm và thức giấc sớm trong thời gian tối thiểu là 1 tháng và kéo dài liên tục. Với những ai bị tình trạng này, khi áp dụng bất kỳ cách trị mất ngủ nào cũng cần sự kiên trì thực hiện trong thời gian dài để mang lại hiệu quả.

Những điều cần biết để hiểu rõ bệnh mất ngủ

Nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp

Để cách trị mất ngủ đạt hiệu quả, bạn cần hiểu và xác định rõ tại sao mất ngủ kéo dài, ngủ dậy mệt mỏi là do đâu. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ, có thể kể đến một vài nguyên nhân sau:

  • Stress trong công việc và cuộc sống: Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài. Áp lực công việc đè nặng khiến cuộc sống trở bận rộn cùng nhiều nỗi lo khác khiến chúng ta dễ rơi vào trạng thái lo âu và mất ngủ.
  • Do rượu bia và chất kích thích: Các chất kích thích chứa cồn và  các chất chứa cafein như cafe thường khiến hệ thần kinh hưng phấn, dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ và tình trạng mất ngủ kéo dài. 
  • Môi trường sống và thói quen sinh hoạt: Ô nhiễm tiếng ồn hoặc thói quen sinh hoạt không hợp lý có thể gây mất chu kỳ ngủ của bản thân. Do đó, điều chỉnh thói quen sinh hoạt cũng là một trong những cách trị mất ngủ hữu hiệu.
  • Bệnh lý: Nhiều bệnh lý mãn tính với những triệu chứng kéo dài hoặc thường xuyên kéo dài vào ban đêm có thể khiến người bệnh rơi vào tình trạng khó ngủ như: Tăng huyết áp, trào ngược dạ dày, đái tháo đường…và đây là nguyên nhân thường thấy ở những người lớn tuổi.
  • Thuốc điều trị: Khi sử dụng các loại thuốc điều trị tăng huyết áp, thuốc chống trầm cảm, … cũng có thể gây nên tình trạng mất ngủ.
Nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp
Nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp

Xem thêm: Bên cạnh đó, còn nhiều nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng mất ngủ, trằn trọc, nhắm mắt nhưng không ngủ được về đêm, gây ảnh hưởng trầm trọng đến sức khỏe.

Ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe

Theo nghiên cứu, mất ngủ ảnh hưởng lớn đến tinh thần và cuộc sống sinh hoạt của con người. Có thể kể đến những hậu quả của việc mất ngủ kéo dài như: 

  • Ảnh hưởng về tâm lý: Có sự thất thường về tính cách, nóng nảy và giảm thức ứng  trong cuộc sống…
  • Ảnh hưởng đến chất lượng công việc, học tập do giảm sự tập trung và ghi nhớ,
  • Giảm thời gian phản ứng: Trở nên uể oải và có thể chợp mắt trong vài giây mà không hề hay biết, hậu quả để lại có thể là gây tai nạn khi làm việc.
  • Ảnh hưởng đến sức khỏe: Mất ngủ là tiền đề của các bệnh lý như tăng nhịp tim, tăng huyết áp, béo phì, đái tháo đường và tăng cao khả năng nhồi máu cơ tim.
  • Tác động trực tiếp đến làn da, mái tóc.

Dấu hiệu nhận biết bệnh mất ngủ

Có thể phát hiện và nhận biết tình trạng mất ngủ qua các biểu hiện sau:

  • Đau đầu: Mất ngủ kéo dài sẽ khiến tế bào thần kinh không được cung cấp đủ máu và căng thẳng thần kinh. 
  • Mệt mỏi và chán ăn: Cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và không còn cảm giác thèm ăn khi cơ thể không được phục hồi năng lượng do mất ngủ.
  • Mất ngủ vào buổi tối: Người bệnh sẽ khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc, thường xuyên thức dậy sáng sớm và rất khó để lại mất ngủ.
  • Mất ngủ vào buổi trưa: Thời gian ngủ của buổi trưa thường kéo dài 30 – 60 phút để cơ thể tái tạo năng lượng nhưng đối với những người bị bệnh mất ngủ thì đây lại là một khó khăn khi khiến cơ thể nặng nề và tinh thần khó chịu hơn.
  • Suy giảm trí nhớ và khó tập trung: Đáng báo động khi tình trạng này ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống, chất lượng công việc và học tập nên cần chữa bệnh mất ngủ càng sớm càng tốt.
  • Ảnh hưởng xấu đến sức khỏe: Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tâm lý, hội chứng trầm cảm, các bệnh lý về tim mạch, huyết áp…
Dấu hiệu nhận biết bệnh mất ngủ
Dấu hiệu nhận biết bệnh mất ngủ

Đối tượng thường mắc bệnh mất ngủ

Mất ngủ có thể xuất hiện ở mọi độ tuổi và giới tính. Cụ thể, có thể chia thành 6 nhóm đối tượng sau:

  • Nhóm người cao tuổi: Do những thay đổi của cơ thể liên quan đến vấn đề lão hóa nên người có độ tuổi từ 60 – 65 tuổi thường bị bệnh mất ngủ hơn. Ngoài ra, tình trạng mất ngủ ở độ tuổi này còn bị ảnh hưởng bởi các loại thuốc để điều trị bệnh lý.
  • Phụ nữ: Chu kỳ kinh nguyệt, rối loạn nội tiết tố nữ, chu kỳ thai kỳ… là một trong những nguyên nhân khiến nữ giới dễ bị mất ngủ.
  • Những người đang phải đối mặt với bệnh lý: Người mắc bệnh mãn tính và các cơn đau liên quan có thể tăng nguy cơ mất ngủ vì ảnh hưởng bởi cơn đau. Một số bệnh thường ảnh hưởng đến giấc ngủ gồm: Bệnh tiểu đường, bệnh Parkinson, đau cơ xơ hóa và các bệnh về đường ruột…
  • Ảnh hưởng và gặp các vấn đề liên quan tâm lý: Người thường xuyên căng thẳng, chịu nhiều áp lực và gặp nhiều vấn đề trong cuộc sống. 
  • Người làm việc về đêm/ thay đổi múi giờ: Những người thường xuyên làm việc về đêm hoặc có sự thay đổi về múi giờ và chưa kịp thích nghi cũng sẽ dẫn đến bệnh mất ngủ.
  • Nhóm người có lối sống thiếu khoa học: Thuốc lá, rượu bia, ít vận động, ăn uống không khoa học… cũng góp phần làm tăng nguy cơ mất ngủ.

Gợi ý 15 cách trị mất ngủ tại nhà được áp dụng nhiều nhất

Cách khắc phục mất ngủ bằng chế độ dinh dưỡng

Bạn có thể cải thiện tình trạng mất ngủ bằng việc bổ sung các loại thực phẩm sau vào bữa ăn hàng ngày cũng là một mẹo chữa mất ngủ hiệu quả.

Hỗ trợ điều trị mất ngủ bằng ngũ cốc nguyên hạt

Bổ sung magie bằng các loại thực phẩm như lúa mì, các loại đậu, vừng để hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh, giúp giấc ngủ được ngon và sâu giấc hơn. Ngoài ra, cách trị mất ngủ bằng các loại hạt còn chứa hoạt chất chống oxy hóa và giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Bổ sung các loại thịt đỏ 

Thiếu sắt là nguyên nhân chính gây nên tình trạng mất ngủ nên việc bổ sung các loại thịt chính là cách chữa chứng mất ngủ an toàn và tăng cường bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. 

Các loại như thịt heo, thịt bò, thịt dê và những loại thịt đỏ sẽ giúp tái tạo và tăng cường chuyển hóa của các tế bào hồng cầu, bổ sung lượng hồng cầu thiếu hụt giúp điều hòa lượng máu lên não để bạn có giấc ngủ ngon. 

Bổ sung các loại thịt đỏ
Bổ sung các loại thịt đỏ

Cách trị mất ngủ bằng mật ong 

Hàm lượng tryptophan trong mật ong sẽ giúp giấc ngủ của bạn được sâu và ngon hơn, giúp cơ thể giảm bớt các căng thẳng và thư giãn nhẹ nhàng.

Mật ong là một mẹo chữa mất ngủ dân gian được nhiều người áp dụng, có thể kể đến như: Pha mật ong cùng nước ấm, ngâm mật ong với gừng, mật ong kết hợp saferon…

Bổ sung các dưỡng chất chống lại các gốc tự do – Cách trị mất ngủ hiệu quả

Theo nghiên cứu, gốc tự do hình thành và tăng sinh quá mức trong quá trình chuyển hóa của cơ thể dưới sự tác động của nhiều yếu tố như stress, căng thẳng, chế độ sinh hoạt kém khoa học, làm dụng chất kích thích…Gốc tự do sẽ tấn công và gây tổn thương các tế bào thần kinh, thành mạch máu, tạo thành các mảng xơ vữa và cục huyết ở mạch máu, làm giảm lượng oxy và máu lên não gây khó ngủ, mất ngủ.

Cách điều trị mất ngủ tại nhà an toàn và mang lại hiệu quả chính là bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho bộ não như Immune NoV và Melatonin, cao vông nem, cao bình vôi, cao đinh lăng… (có trong DOKOVA Sweet Dreams).

Tinh chất melatonin và Immune Nov giúp cơ thể lấy lại đồng hồ sinh học và trung hòa các gốc tự do. Nhờ đó cải thiện các triệu chứng như nhức đầu, hỗ trợ tình trạng cao huyết áp và giảm ức chế hệ thần kinh, DOKOVA Sweet Dreams hỗ trợ an thần, cải thiện giấc ngủ hiệu quả. 

Không chỉ là cách trị mất ngủ chuẩn khoa học, hiệu quả lâu dài mà DOKOVA Sweet Dreams còn tăng cường bổ sung các dưỡng chất khác cho cơ thể và hỗ trợ an thần, giúp các chức năng của cơ thể hoạt động tốt hơn và ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm hiệu quả.

Dùng DOKOVA Sweet Dreams thường xuyên để hỗ trợ an thần, cải thiện giấc ngủ mỗi đêm.
Dùng DOKOVA Sweet Dreams thường xuyên để hỗ trợ an thần, cải thiện giấc ngủ mỗi đêm.

Cách trị mất ngủ bằng chế độ sinh hoạt, tập luyện

Vệ sinh giấc ngủ 

Thói quen và hành vi của một người trước khi ngủ được gọi là vệ sinh giấc ngủ. Cách trị mất ngủ bằng phương pháp vệ sinh giấc ngủ với những việc cần thực hiện gồm:

  • Nên đi ngủ và thức dậy vào một khoảng thời gian nhất quán, kể cả cuối tuần.
  • Thực hiện các bài tập yoga chữa mất ngủ vào buổi tối trước khi đi ngủ. Đồng thời, tránh tập nặng, vận động mạnh vào khoảng thời gian này. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và duy trì ít nhất 5 ngày trong tuần.
  • Để điều hòa nhịp sinh học của cơ thể và giúp não thức dậy hãy tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên nhiều hơn. Với cách trị mất ngủ này, chỉ nên phơi nắng và cho cơ thể hấp thụ ánh sáng mặt trời vào buổi sáng từ 6 đến 9 giờ sáng.
  • Có thể thực hiện cách trị mất ngủ vào ban đêm bằng việc tắm với nước ấm trước khi ngủ khoảng 1,5 giờ.
  • Tạo điều kiện thoải mái nhất để đảm bảo rằng môi trường ngủ thoải mái và thư giãn: Giường ngủ thoải mái, độ ấm phù hợp, đồng hồ ở vị trí không dễ để xem giờ, không sử dụng vào mục đích học tập, đọc sách…
  • Đi ngủ khi nào cơ thể muốn đi ngủ và thức dậy khi trằn trọc, không tiếp tục ngủ tiếp.
  • Nên tắt điện thoại, tivi, những vật gây ồn ào 1 giờ trước khi ngủ.
  • Nếu không thể ngủ, bạn có thể nằm để thư giãn, thả lỏng cơ thể.

Tập luyện thể dục thường xuyên.

Theo nghiên cứu của chuyên gia, cách trị mất ngủ bằng luyện tập thể dục thường xuyên là cách nâng cao sức khỏe, giải tỏa các căn thẳng và tăng cường sự lưu thông của tuần hoàn máu, nhờ đó giấc ngủ sẽ dễ dàng và thoải mái.

Đây là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc được chuyên gia khuyến khích áp dụng. Do đó, hãy dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập, bài vận động nhẹ như: Yoga, đạp xe, bơi lội … để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thiền chánh niệm

Thiền là cách điều trị bệnh mất ngủ kinh niên thường được áp dụng nhờ vào khả năng làm dịu cảm xúc, tịnh tâm, rũ bỏ những lo âu, muộn phiền từ đó đưa cơ thể về trạng thái thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Không chỉ cải thiện giấc ngủ, cách trị mất ngủ bằng thiền chánh niệm còn giúp cải thiện huyết áp, các vấn đề về tim mạch và hỗ trợ điều trị vấn đề về tinh thần.

Thư giãn tâm lý

Sau một ngày làm việc mệt nhọc và căng thẳng, bạn không nên ngủ ngay mà hãy dành một khoảng thời gian ngắn khoảng 30 phút để trò chuyện, thư giãn, đọc báo, làm những việc mình thích…để rũ bỏ những muộn phiền và lo lắng trong ngày trước khi ngủ. Thư giãn tâm lý là cách trị mất ngủ giúp não bộ sàn lọc, loại bỏ những ưu phiền đang tồn động và lấy lại nguồn năng lượng mới.

Xem thêm: Với nhịp sống hối hả và sự phát triển như hiện nay, con người phải gánh chịu nhiều áp lực đến từ công việc và cuộc sống. Những phiền nhiễu, căng thẳng ấy khiến nhiều người rơi vào tình trạng mất ngủ, khó ngủ thường xuyên. Do đó, áp dụng các bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng là việc rất cần thiết. 

Điều chỉnh giấc ngủ trưa

Ngủ trưa là để cơ thể tái tạo năng lượng hoặc bù đắp lại giấc ngủ không trọn vẹn. Do đó, việc dành quá nhiều thời gian ngủ vào buổi trưa sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào buổi tối. Vì vậy, điều chỉnh và rèn luyện giấc ngủ đều đặn cũng là một trong những cách trị mất ngủ hiệu quả.

Cách trị mất ngủ bằng các mẹo sau

Hạn chế ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh bao gồm ánh sáng của điện thoại, tivi, máy tính và các thiết bị điện tử khác. Có vùng ánh sáng nhìn thấy trong phổ quang học và có bước sóng dao động từ 450nm – 495nm. Ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ khi khiến mắt trở nên mệt mỏi và loạn mắt. Do đó, để điều trị mất ngủ thành công, bạn nên hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.

Hạn chế ánh sáng xanh
Hạn chế ánh sáng xanh

Không sử dụng chất kích thích

Không nên sử dụng các chất kích thích như cafe, trà đậm đặc, rượu bia hay nước tăng lực… vì các chất kích thích này dễ gây hưng phấn ở trung tâm thần kinh và khiến cơ thể tỉnh táo, không đi vào giấc ngủ. Đây là cách trị mất ngủ đơn giản và dễ dàng thực hiện nhất khi bạn có thể tự giác hạn chế sử dụng những thực phẩm này.

Không nên ăn trước khi ngủ

Cơ thể sẽ không cho bạn ngủ sâu vì nó còn phải làm việc để hệ tiêu hóa hoạt động và tiêu hóa lượng thức ăn vừa được nạp vào. Bên cạnh đó, việc uống nhiều nước cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ khi bàng quang đầy và bạn phải đi vệ sinh trong đêm.

Cách trị mất ngủ bằng tinh dầu

Tinh dầu được chiết xuất từ những loại cây, hoa, quả rất có lợi trong việc thúc đẩy quá trình điều trị mất ngủ và hỗ trợ an thần. Cách chữa bệnh mất ngủ hiệu quả bằng tinh dầu thường có chiết xuất từ: Cúc la mã, hoa oải hương, gỗ đàn hương, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu hoa nhài…

Cách trị khó ngủ bằng trà thảo dược

Trà thảo dược – Câu trả lời cho những câu hỏi như mất ngủ phải làm sao, khó ngủ phải làm sao, khó ngủ nên làm gì, cách trị mất ngủ tại nhà nào dễ áp dụng…

Các loại trà thảo dược như: Trà hoa cúc, trà gừng, trà tâm sen, trà cây lạc tiên… giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn thông thường nhờ các dược tính mà những nguyên liệu này sở hữu.

Thực hiện liệu pháp Hành Vi Nhận Thức (CBT-I)

Là phương pháp điều trị mất ngủ bằng cách can thiệp vào tâm lý để loại bỏ các yếu tố kích thích làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Để cải thiện giấc ngủ từ liệu pháp này cần lưu ý những nguyên tắc sau:

  • Thiết lập giờ ngủ khoa học, đều đặn: Cách trị mất ngủ bằng việc thiết lập giờ ngủ sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động theo đồng hồ sinh học tự nhiên. Để nâng cao hiệu quả bạn nên đặt thời gian cố định cho việc thức dậy để cơ thể hoạt động tốt nhất.
  • Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ (phân biệt giữa buồn ngủ và mệt mỏi): Buồn ngủ là việc đấu tranh để cơ thể được tỉnh táo, khi đó cơ thể cần một thời thư giãn và tái tạo năng lượng bằng một giấc ngủ.
  • Không nên cố nằm trên giường khi không ngủ: Khi thức giấc vào giữa đêm và không thể ngủ lại ngay sau đó thì hãy xuống giường đi lại, đọc sách, vận động nhẹ…và trở lại giường khi cảm thấy buồn ngủ lại.
  • Hạn chế ngủ trưa: Đối với người bị mất ngủ thì giấc ngủ trưa lại là vấn đề gây khó ngủ về đêm,

Với những chia sẻ về cách trị mất ngủ tại nhà được chia sẻ, hy vọng bạn sẽ nâng cao chất lượng giấc ngủ và thức dậy với một ngày mới tràn đầy năng lượng, tinh thần thoải mái.  

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *