Top 16 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giúp ngủ ngon sâu giấc

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, ngủ không sâu giấc thì hãy cải thiện ngay tình trạng này bằng các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ sẽ là lựa chọn hàng đầu, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Bài viết này, DOKOVA COSMETICS sẽ giới thiệu đến bạn 16 loại thực phẩm tốt cho  giấc ngủ. 

Ăn trước khi ngủ có tốt không?

Có khá nhiều ý kiến trái chiều khi nói về việc ăn trước khi ngủ liệu có tốt cho sức khỏe, có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không? Quan điểm này còn tùy thuộc vào loại thực phẩm chúng ta dung nạp vào cơ thể bởi nhiều loại thực phẩm có khả năng cải thiện tình trạng mất ngủ.

Ưu điểm của việc ăn trước khi ngủ

Ưu điểm của việc ăn trước khi ngủ bao gồm việc hỗ trợ ngủ ngon và tốt cho việc giảm cân cũng như duy trì lượng đường trong máu.

Giảm cân

Khi ngủ, cơ thể chúng ta cũng cần năng lượng để hoạt động vì cơ thể đang trong quá trình tái tạo và phục hồi sau một ngày dài hoạt động. Do đó, khi chúng ta đi ngủ với chiếc bụng đói, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng. Điều này dẫn đến việc cơ thể dữ lại carbs và chất béo làm năng lượng dự trữ thay vì sử dụng chúng làm “nhiên liệu” hoạt động.

Trước khi ngủ, bạn nên chọn đồ ăn nhẹ có nhiều tryptophan và melatonin để cung cấp năng lượng và giúp cơ thể ngủ ngon.

Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ chứa tryptophan

Tryptophan là một loại axit amin với khả năng kích thích sản xuất serotonin và melatonin trong cơ thể. Chúng ta chỉ có thể bổ sung tryptophan bằng thực phẩm vì cơ thể không có khả năng tự sản xuất. 

Các thực phẩm giàu tryptophan gồm: Sữa, trứng, các loại hạt và đậu.

Bổ sung Melatonin giúp ngủ ngon

Là loại hormone điều chỉnh giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của chu kỳ thức – ngủ của cơ thể. Các nguồn cung cấp melatonin gồm: Anh đào, quả óc chó, chuối, yến mạch và cà chua.

Dung nạp dinh dưỡng tốt

Ăn đủ no giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ, tuy nhiên đó là khi chúng ta bổ sung những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, giúp chúng ta có một giấc ngủ ngon thay vì chứng khó tiêu. Các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, lành mạnh có thể dùng vào buổi tối như: Táo, bơ đậu phộng, bánh mì nướng bơ.

Cân bằng lượng đường trong máu

Trái cây, các loại hạt, bột yến mạch và bánh mì nguyên cám là những loại thực phẩm có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu thấp sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng mất ngủ và ngủ dậy mệt mỏi. Đồng thời, lượng đường trong máu cao cũng khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Nhược điểm

Những nhược điểm của việc ăn trước khi ngủ có thể kể đến như khó ngủ, trao đổi chất chậm hơn, tăng cảm giác thèm ăn, khó tiêu… cùng nhiều nguy cơ sức khỏe khác.

Khó ngủ

Tùy vào loại thực phẩm và thời gian cũng ta ăn là khi nào mà các loại thực này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ngủ kém hơn. Các loại thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, gây cảm giác khó ngủ thường chứa caffeine như socola, cafe và các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.

Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm

Cơ thể dần hoạt động chậm hơn khi về đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ, tuy nhiên việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carb hay khó tiêu là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Do đó, các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ sẽ hạn chế tối đa hàm lượng carb trong thành phàn.

Các vấn đề về tiêu hóa

Một nguy cơ khác của việc tiêu thụ lượng lớn thức ăn vào buổi tối chính là tình trạng trào ngược dạ dày, khó tiêu và ợ chua. Do đó, hãy cho cơ thể thời gian để tiêu hóa là làm giảm nguy cơ gặp phải các tình trạng này. 

Nguyên tắc dinh dưỡng để có giấc ngủ ngon

Các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất sau:

• Tryptophan: Đóng vai trò quan trọng trong việc làm tăng nồng độ melatonin và tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên.
• Magie: Giúp giảm căng thẳng, thư giãn các cơ, từ đó giúp ngủ ngon và sâu giấc. 
• Canxi: Có công dụng điều hòa hoạt động và phát triển hệ thần kinh và duy trì đồng hồ sinh học giúp cơ thể đi vào giấc ngủ dễ hơn và sâu giấc.
• Vitamin nhóm B: Nhóm vitamin này sẽ hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và thúc đẩy quá trình tổng hợp melatonin, giúp chất lượng giấc ngủ được nâng cao.

Thực phẩm nào giúp ngủ ngon? Top 15 thực phẩm giúp ngủ ngon sâu giấc, sảng khoái tinh thần

Để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất và tránh trường hợp mắc lỗi sai khi chọn thực phẩm, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ dưới đây: 

Các chế phẩm từ đậu nành giúp ngủ ngon

Dưỡng chất isoflavone có cấu trúc gần giống với estrogen, có khả năng điều chỉnh thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành, dầu đậu nành, bột đậu nành… đều là những thực phẩm giàu isoflavone. 

 Xem thêm: Bên cạnh các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, bạn có thể tham khảo thêm các cách trị mất ngủ bằng yoga, thay đổi thói quen sinh hoạt, thư giãn tâm lý, thiền chánh niệm…

Cải thiện giấc ngủ bằng thực phẩm giàu chất xơ

Tăng cường bổ sung chất xơ vào thực đơn cho người mất ngủ là một trong những cách hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có liên quan trực tiếp đến giai đoạn giấc ngủ sóng não chậm sẽ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng tốt hơn. 

Ngoài ra, chất xơ còn giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu, hạn chế tình trạng giảm melatonin trong máu do lượng đường trong máu quá cao. Vì thế, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn của mình

Các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giàu chất xơ gồm: Các loại đậu, atiso, ngũ cốc nguyên cám, các loại rau xanh, cải bó xôi, cải xoăn, rau chân vịt…

Các loại cá béo, giàu omega 3

Các loại cá giàu chất béo và omega 3 như cá hồi, cá ngừ, cá thu là những thực phẩm vô cùng tốt đối với sức khỏe. Ngoài ra, các thực phẩm này sẽ cung cấp hàm lượng lớn vitamin D và 2 axit béo với khả năng làm giảm chứng sưng viêm là EPA và DHA. Các dưỡng chất này còn giúp tăng cường sự sản sinh serotonin.

Các loại cá hồi, cá bơn, cá ngừ đều chứa vitamin B6 – dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh melatonin giúp hỗ trợ giấc ngủ.

Nước ép trị mất ngủ 

Uống gì dễ ngủ? Nước ép anh đào chua giúp tăng mức độ melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả, do đó nước ép anh đào là một trong những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ được nhiều người sử dụng.

Những người trưởng thành gặp phải tình trạng mất ngủ thì nên dùng 2 ly nước ép anh đào mỗi ngày để giảm bớt tính nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ.

Xem thêm: Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng

Sữa chua và sữa tươi

Sữa và các chế phẩm từ sữa là một trong những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nhờ cung cấp đầy đủ hàm lượng canxi cho cơ thể. Việc uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và có một giấc ngủ ngon sâu giấc. 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Cơ thể chúng ta thường gặp phải tình trạng thiếu hụt magie – một khoáng chất quan trọng khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Tuy nhiên, các loại thực phẩm như lúa mì, lúa mạch cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp hàm lượng lớn magie. Do đó, bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào mỗi đêm.

Chuối giúp ngủ ngon

Vitamin B6 là chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình sản xuất melatonin. Do đó, chuối là loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, giúp chất lượng giấc ngủ được cải thiện, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi khi thức giấc hữu hiệu và nên được bổ sung thường xuyên vào thực đơn hằng ngày

Các chế phẩm từ sen

Tất cả các bộ phận từ sen nhue củ, hạt, tim sen đều có tác dụng trong việc chữa mất ngủ. Trong đó, phổ biến nhất là tim sen (phần lõi nằm giữa hạt) giúp điều trị chứng mất ngủ, nhắm mắt nhưng không ngủ được và thường xuyên trằn trọc về đêm. 

Củ sen thường được áp dụng trong các cách giảm căng thẳng, xoa dịu tinh thần và tránh xa tình trạng đau đầu, bồn chồn lo lắng làm giấc ngủ trở nên khó khăn.

Cải xoăn giúp ngủ ngon

Nếu đang tìm kiếm các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ thì cải xoăn là một trong những thực phẩm không nên bỏ qua. Cải xoăn là thực phẩm dồi dào canxi và tryptophan giúp não tổng hợp và sản xuất melatonin giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ tự nhiên.

Quả óc chó

Chứa hàm lượng lớn tryptophan giúp não tổng hợp melatonin, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu giấc. 

Ngoài ra, óc chó còn chứa omega 3 và các acid béo không bão hòa đơn giúp phòng ngừa các vấn đề liên quan đến tim mạch.

Hạt hạnh nhân giúp ngủ sâu giấc

Hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin và magie cho cơ thể. Lượng melatonin được tăng cường kết hợp cùng magie sẽ giúp chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Ngoài ra, magie còn có khả năng làm giảm căng thẳng khi có khả năng làm giảm cortisol nên hạnh nhân là loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt và nên bổ sung thường xuyên.

Kiwi giúp cải thiện giấc ngủ

Kiwi có hàm lượng calo thấp, đồng thời chứa hàm lượng lớn các dưỡng chất cần thiết như vitamin C, vitamin E, serotonin và folate. 

Không chỉ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, kiwi còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm tình trạng sưng viêm và cholesterol trong máu.

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Rau diếp cá

Chứa hoạt chất lactucarium, rau diếp cá có công dụng xoa dịu, giúp tinh thần được thư giãn để chất lượng giấc ngủ ngon và sâu giấc.

Các loại rau trị mất ngủ thường là nhóm rau giàu Magie như: Cải xoăn, rau bina, rau củ cải và rau mù tạt.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng gừng

Không chỉ quen thuộc là loại gia vị trong bếp, gừng còn biết đến là loại dược liệu có lợi cho sức khỏe, giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và giúp chìm vào giấc ngủ nhanh chóng nhờ thành phần gingerol và shogaol.

Xem thêm: Các cách chế biến để phương pháp chữa mất ngủ bằng gừng đạt hiệu quả.

Trà hoa cúc giúp ngủ sâu giấc

Trà hoa cúc là loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ được nhiều người ủng hộ. Trà an thần này có công dụng làm giảm lượng glycine, từ đó giúp tinh thần và các cơ được thả lỏng, để tinh thần đi vào giấc ngủ dễ dàng.

Thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon

Khi tình trạng mất ngủ nghiêm trọng và rất khó để trị thì thực phẩm chức năng là một trong những lựa chọn hàng đầu để cải thiện tình trạng mất ngủ lâu năm. Theo các bài thuốc dân gian thì các loại dược liệu như cao vông nem, cao bình vôi, lạc tiên, cao đinh lăng… là những dược liệu có khả năng hỗ trợ trị mất ngủ hiệu quả (các thành phần này có trong sản phẩm viên uống ngủ ngon DOKOVA Sweet Dreams). 

Trên đây là tổng hợp các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả, là đáp án của câu hỏi mất ngủ nên ăn gì và không nên ăn gì? Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp đầy đủ thông tin, giúp bạn biết được các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Hãy chọn lọc và bổ sung 15 loại  thực phẩm này để tình trạng mất ngủ được cải thiện nhanh chóng.