Yoga chữa mất ngủ: 6 tư thế yoga giúp ngủ ngon dễ thực hiện

Tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc ngày càng trở nên phổ biến và ngày càng trẻ hóa về độ tuổi và xuất phát từ nhiều nguyên do khác nhau. Suy giảm sức khỏe, chất lượng công việc giảm sút là những ảnh hưởng của tình trạng này gây nên. Các bài tập yoga chữa mất ngủ là giải pháp tự nhiên hỗ trợ trị mất ngủ tại nhà hiệu quả, giúp cơ thể của bạn thả lỏng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tại sao tập yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Mang nhiều lợi ích đối với chức năng và các cơ quan trên cơ thể như: Thúc đẩy thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện tuần hoàn và sức khỏe hệ tim mạch, loại bỏ các tác nhân gây cản trở đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, các bài tập yoga chữa mất ngủ sẽ mang lại những kích thích đến các vùng của não bộ, giúp xoa dịu, làm giảm căng thẳng và tạo cảm giác ngon giấc.

Yoga ngày càng phổ biến rộng rãi, không chỉ là bí quyết giữ dáng, tăng cường sức dẻo dai của cơ thể, yoga còn là cách trị mất ngủ cho người trẻ, người cao tuổi hiệu quả và dễ dàng thực hiện.

Tập yoga giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ

Khi thực hiện các bài tập yoga, các bó cơ sẽ được kéo căng, lúc này cơ thể sẽ phát hiện và tiến hành sửa chữa các mô về trạng thái bình thường. Việc sửa chữa sẽ diễn ra trong lúc ngủ, vì thế cơ thể của bạn thường cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi sau khi thực hiện các hoạt động thể chất.

Tại sao tập yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ?
Tại sao tập yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Giúp hệ hô hấp khỏe mạnh

Theo Timesofindia, các bài tập yoga chữa mất ngủ sẽ giúp điều hòa nhịp thở, giúp cơ thể có nhiều oxy, tăng cường không khí và sức khỏe của các cơ hô hấp. Ngoài ra, các bài tập yoga còn góp phần làm giảm chứng ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy – một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ thường gặp.

Xoa dịu và làm giảm căng thẳng 

Không chỉ tăng cường sản xuất hormone cortisol mà căng thẳng còn phá vỡ sự cân bằng của nhiều loại hormone có lợi và tăng sinh nhiều hóa chất không tốt, gây khó đi vào giấc ngủ tự nhiên. 

Bài tập yoga ngủ ngon với những động tác đơn giản có thể kích thích các tuyến hormone, thần kinh trung ương và các hoạt động trao đổi chất sẽ hoạt động bình thường. Tương tự các bài tập thể dục trị mất ngủ, các bài tập yoga giúp ngủ ngon cũng tạo ra endorphin – chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng, làm giảm căng thẳng và tạo cảm xúc tích cực.

Cải thiện sức khỏe tim mạch cho giấc ngủ chất lượng

Thực hiện bài tập yoga đều đặn giúp các mạch máu được co giãn, tăng  cường lưu thông máu, tỷ lệ trao đổi chất và các hoạt động nội tiết tố. Từ đó, giúp cơ thể được thoải mái và là cách giảm căng thẳng hiệu quả.

Bài tập yoga chữa mất ngủ giúp tăng cường các hormone và hóa chất có lợi 

Các phản ứng hóa học và hormone được sản sinh trong cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên. Các bài tập yoga giúp dễ ngủ sẽ điều chỉnh các hormone và các chất hóa học một cách hợp lý để có một giấc ngủ ngon.

Adenosine – hoạt chất có xu hướng làm tăng áp lực sẽ được điều chỉnh nhờ tư thế yoga. Các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến quá trình ngủ như GABA, orexin, serotonin và acetylcholine cũng bị ảnh hưởng bởi các tư thế yoga.

Các hormone có lợi cho giấc ngủ như melatonin, cortisol, adrenaline, norepinephrine, HGH, leptin và ghrelin sẽ được tăng cường  nhờ tập yoga.  Các hormone này sẽ điều chỉnh hệ thống tín hiệu từ não bộ để quản lý và cân bằng nội môi khi ngủ- thức và thiết lập hệ thống cảnh báo sinh học. 

6 tư thế yoga chữa mất ngủ, dễ thực hiện tại nhà 

Tư thế đứng thẳng gập người giãn cơ gân kheo và bắp chân

Dáng uốn cong cơ thể về phía trước cho phép cơ cổ được thư giãn. Đồng thời, tư thế đứng thẳng gập người (standing forward bend) còn kéo căng phần bắp chân, giãn cơ gân kheo, cơ mông và cơ đùi. 

Yoga chữa mất ngủ với tư thế gập người
Yoga chữa mất ngủ với tư thế gập người

Tư thế yoga này được thực hiện như sau:

  • Dang hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.
  • Nhẹ nhàng thở ra và mở rộng thân mình gập về phía trước, lòng bàn tay chạm vào thảm để kéo dài cột sống.
  • Khi bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, hãy uốn cong đầu gối một chút, giữ cho đầu gối mề để ngực có thể thư giãn trên đùi.
  • Hít vào, thở ra thật nhịp nhàng. 
  • Kết hợp lắc đầu nhẹ nhàng để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.
  • Khi đứng lên, cuộn người nhẹ nhàng để tránh trường hợp chóng mặt, choáng váng.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ này, bạn cần cẩn thận nếu bị chấn thương ở lưng.

Tư thế gập nửa người giúp lưu thông khí huyết

Có thể xem tư thế gập nửa người (standing half forward bend) là một biến thể của tư thế yoga đứng thẳng gập người giúp thư giãn cơ cột sống. Ba

Dưới đây là cách thực hiện của tư thế đứng gập nửa người:

  • Đặt thảm yoga ở vị trí vuông góc với tường. 
  • Đứng vào vị trí giữa thảm, dạng chân rộng bằng hông và song song với các cạnh của thảm, hai tay để thẳng với thân người.
  • Đưa tay lên trần nhà, duỗi thẳng và áp chặt vào mép tai. 
  • Mở rộng lòng ngực, nhẹ nhàng thở ra và dùng eo gập thân người về trước.
  • Duỗi thẳng lưng sao cho 2 cánh tay và lưng song song với mặt thảm hoặc đặt lên đầu gối.
  • Thư giãn cổ, hạ cằm chạm cổ  nhưng không để đầu gập quá nhiều mà chỉ hơi cúi nhẹ.
  • Giữ nguyên tư thế, nhẹ nhàng hạ tay xuống sàn.
  • Nâng người bằng eo và gập gối để kết thúc bài tập yoga chữa mất ngủ này.
Yoga chữa mất ngủ với tư thế gập nửa người
Yoga chữa mất ngủ với tư thế gập nửa người

Xem thêm: Ngoài các bài tập yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cũng có thể tham khảo thêm các cách trị mất ngủ tại nhà bằng cách bổ sung các thực phẩm có lợi vào thực đơn, thay đổi thói quen sinh hoạt…

Tư thế gác chân lên giường

Bài tập yoga gác chân lên giường có công dụng hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Bên cạnh đó, tác dụng của bài tập gác chân lên giường còn là thư giãn đôi chân, giảm đau và ngủ sâu giấc. 

Các bước thực hiện của bài tập này được thực hiện như sau:

  • Đặt thảm tập yoga vuông góc với tường.
  • Nằm xuống tấm thảm và nhẹ nhàng nâng phần hông bên trái và bên phải vào sát góc tường (khoảng cách càng gần càng tốt).
  • Nâng gối, ép chặt đùi để chân áp sát vào vách tường.
  • Dang rộng hai tay và thư giãn cánh tay.
  • Ngoài ra, để hỗ trợ thêm cho phần xương sống bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ khi thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ với tư thế gác chân lên giường.
  • Hạ gối, nghiêng người và ngồi dậy để kết thúc bài tập yoga trước khi ngủ này.
Chữa mất ngủ với tư thế gác chân lên giường
Chữa mất ngủ với tư thế gác chân lên giường

Bài tập yoga chữa mất ngủ với tư thế ngọn lửa

Có hơi hướng giống tư thế thiền định, bài tập yoga này sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ, điều hơi thở và lưu thông khí huyết. Bài tập này giúp bạn lấy lại cảm giác thèm ngủ, lấy lại thời gian biểu tự nhiên của cơ thể.

Các bước thực hiện của bài tập yoga tư thế ngọn lửa:

  • Ngồi với tư thế xếp bằng.
  • Áp lòng bàn tay với nhau và hai tay đặt trước ngực. 
  • Thực hiện hít thở nhịp nhàng, chậm rãi để khí huyết lưu thông tốt hơn.
  • Thực hiện ngồi một phút và đổi sang chân kia để tiếp tục bài tập.
Yoga chữa mất ngủ với tư thế ngọn lửa
Yoga chữa mất ngủ với tư thế ngọn lửa

Chữa mất ngủ với tư thế đặt chân lên ghế

Nếu bạn gặp khó khăn với cột sống khi thực hiện tư thế đặt chân lên giường, bạn có thể thực hiện tư thế ghế tựa để thay thế. Tư thế này sẽ giúp toàn thân của bạn được thư giãn, thúc đẩy quá trình đi vào giấc ngủ nhanh chóng. 

Các bước thực hiện tư thế yoga đặt chân lên ghế:

  • Đặt 1 chiếc ghế đối diện với thảm tập. (Tùy thuộc vào chiều cao của bình mà bạn điều chỉnh độ cao của ghế).
  • Nằm ngửa và đặt chân lên ghê sao cho đùi và chân ghế song song với nhau.
  • Thả lỏng phần trên của cơ thể và hít thở đều đặn.
  • Duy trì tư thế đặt chân lên ghế khoảng 1 phút trong mỗi lần thực hiện.
Yoga chữa mất ngủ với tư thế gác chân lên ghế
Yoga chữa mất ngủ với tư thế gác chân lên ghế

Tư thế Hero pose (tư thế anh hùng nằm ngửa)

Cũng như một sự thay thế của tư thế ngồi thiền, tư thế này sẽ giúp giảm mệt mỏi đôi chân của bạn vào cuối ngày. 

Các bước thực hiện của tư thế Hero pose:

  • Bắt đầu với tư thế anh hùng bằng tư thế quỳ đầu gối, đặt đầu gối trực tiếp dưới hông và tay đặt trên đầu gối.
  • Di chuyển để hai đầu gối áp sát vào nhau và để bàn chân mở rộng hơn so với hông.
  • Ấn mạnh chân xuống sàn và nhẹ nhàng hạ thấp hông sao cho bắp chân đặt ở vị trí giữa 2 gót chân.
  • Nếu lưng của bạn nằm trên thảm, hãy đưa cánh tay dọc theo tai, ra hai bên bụng hoặc đặt tay lên bụng và đếm 10 nhịp thở cho mỗi lần thực hiện tư thế yoga chữa mất ngủ này.
  • Điều chỉnh hoạt động của cơ bụng khi hít vào và dùng tay hoặc cùi chỏ để nâng người trở lại tư thế virasana. 
Yoga chữa mất ngủ với tư thế Hero pose
Tư thế Hero pose

Trên đây là tổng hợp 6 tư thế yoga chữa mất ngủ có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, giúp bạn có  một giấc ngủ sâu và tự nhiên. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập này để cải thiện tình trạng mất ngủ, tránh xa các dấu hiệu gây khó chịu, phiền lòng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhé!

Dokova Cosmetics

Dokova là thương hiệu mỹ phẩm, thực phẩm chức năng chăm sóc toàn diện cho phụ nữ. Các sản phẩm của Dokova sử dụng nguồn nguyên liệu từ tự nhiên mang lại hiệu quả tốt nhất cho người dùng. Ngoài ra đội ngũ chuyên viên tư vấn luôn sẵn sàng hỗ trợ quý khách hàng để chọn mua đúng sản phẩm, đúng liệu trình phù hợp với tình trạng hiện tại.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *